🖼️ 1Kg De Muscle Vs 1Kg De Graisse

Exemples de Taux de Gras / Body Fat Voici des exemples pour illustrer le taux de sèche. Vous avez des exemples situés entre 20 % et 4 % de Body Fat, donc entre une personne grasse et une personne excessivement sèche. En vous comparant à ces images, vous pourrez essayer d'avoir une approximation de votre taux de gras. La définition d'une sèche est le moment où l'on cherche à faire baisser le taux de gras, aussi appelé BF pour Body Fat. Il s'agit d'une mesure en pourcentage permettant de définir le niveau de graisse corporelle. A noter que ça n'a aucun rapport avec la notion d'IMC. La meilleure solution pour le mesurer est d'utiliser une pince adipeuse, aussi appelée caliper. Cette pince permet de mesurer l'épaisseur du gras à différents endroits du corps puis, grâce à une formule, de calculer le taux de gras global. C'est la seule solution efficace pour mesurer votre niveau de graisse. Ne vous fiez surtout pas aux balances impédancemètres, car leurs résultats sont très aléatoires. Voici différentes illustrations pour vous aider à situer votre taux de gras. En musculation, on considère généralement qu'une personne au-dessus de 12% est considérée comme grasse. Un bon niveau de sèche se situe aux environ de 10%, et un excellent niveau de sèche à 8 % de masse très gras environ 20% de taux de gras Ici, il est impossible de voir les abdominaux, aucun muscle ne se détache des autres, ils sont tous reliés par une couche de graisse importante. De même, aucune veine n'est apparente. Cela signifie clairement que vous avez poussé trop loin votre prise de masse, vous devez donc entamer rapidement une sèche. Vous êtes trop gras. Ce niveau de gras à 20% est appelé Full House en gras environ 15% de taux de gras Ici, quelques séparations sont visibles, entre les pectoraux et les épaules et entre les épaules et les bras. Ce niveau de gras à 15% est appelé Hard en peu gras environ 12% de taux de gras Ce niveau est considéré comme normal pour la plupart des gens, mais en musculation, cette personne est très légèrement grasse. Ici, il est possible de distinguer clairement tous les muscles, des veines apparaissent au niveau des avant-bras et des bras, et les abdominaux sont visibles mais encore légèrement masqués sous une couche de graisse. Ce niveau de gras à 12% est appelé Cut en sec environ 10% de taux de gras La séparation est nettement améliorée entre tous les muscles et lors de la contraction, des fibres musculaires peuvent apparaître au niveau des pectoraux ou des trapèzes par exemple. La délimitation est très nette entre les épaules et les bras, mais aussi entre les différentes portions des biceps, et entre les biceps et triceps. De même, tous les muscles du dos sont nettement visibles. Bien entendu, les abdominaux sont clairement visibles, avec ou sans contraction, et nettement séparés. 10 % est un taux de gras correct en musculation, que la plupart des pratiquants peuvent atteindre de façon naturelle et sans difficulté particulière. Ce n'est pas un niveau de sèche considérée comme extrême, mais un niveau de sèche ''normal''. Ce niveau de sèche est maintenable sur le long terme sauf si on veut prendre du muscle. Ce niveau de gras à 10% est appelé Defined en très sec environ 8% de taux de gras Ceci est un très bon niveau de sèche les veines apparaissent sur les épaules, les abdominaux, les pectoraux et de nombreuses autres parties du corps, la séparation entre les abdominaux et les obliques est nette, il n'a plus aucune couche de graisse pour masquer les abdominaux. Les fibres musculaires et les séparations entre les différentes portions d'un muscle séparation entre les deux portions des biceps ou entre les trois portions de triceps sont nettement visibles. Il est difficile de maintenir un tel niveau de sèche sur le long terme. Ce niveau de gras à 8% est appelé Ripped en très très sec environ 6% de taux de gras Avec ce niveau de sèche, les stries apparaissent sur tous les muscles. Les veines sont présentes partout, ainsi que de nombreux petits vaisseaux, que vous pouvez voir parcourir sur tout votre corps. Lorsque vous êtes habillés, vous aurez une apparence toute frêle, mais vous paraîtrez énorme en étant torse nu. Le cou et toutes les articulations paraissent plus fragiles, très fines, et vos joues se creusent. C'est un niveau de sèche que vous ne pouvez pas maintenir sur le long terme, mais qui sera simplement utilisé pendant quelques jours pour une compétition de body-building. Ce niveau de gras à 6% est appelé Shredded en extrêmement sec environ 3-4% de taux de gras Ici la sèche est extrême, tous les muscles sont découpés, tout le réseau sanguin est visible, vous pouvez même voir apparaître les tendons. Ce niveau de sèche ne sera maintenu que pendant quelques heures, le temps d'une compétition. Il est extrêmement difficile d'arriver à ce niveau de sèche, mais aussi il est extrêmement dangereux d'essayer d'y parvenir sans une préparation très pointue et sans une connaissance parfaite de son corps, de la physiologie et de la diététique. Dans tous les cas, il est quasiment impossible d'atteindre ce niveau de façon légale, c'est-à-dire sans utiliser de produits dopants pour la sèche. Ce niveau de gras à 3-4% est appelé Sliced en anglais. Un exemple concret de prise de masse puis de sèche Entre la prise de masse et la sèche, la différence de volume peut être très importante. Voici un petit exemple, pas forcément représentatif, mais qui pourra vous aider à mieux visualiser ce fait. On parle régulièrement des phases de définition de prise de masse musculaire et de sèche. Comme vous le savez, ces deux étapes s’enchaînent - La prise de masse permet de développer le volume musculaire de façon rapide, mais se traduit aussi par une prise de gras plus ou moins importante - La sèche elle fait suite à la prise de masse, dans le but de supprimer le gras tout en gardant le plus possible de masse musculaire. Je vais aujourd'hui illustrer ces propos, en prenant un exemple de prise de masse que je connais bien moi-même. Voici deux photos datant de 2007 prises avec 6 mois d'écart La 1° photo à été réalisée en fin de prise de masse, avec un poids de corps de 78kg, pour 1m75. Bilan prise de masse Le bilan de cette prise de masse de 2 mois était - Poids de corps +8 kg 78kg - Bras + - Cuisses +4,5cm Bilan sèche A la fin de la sèche, le bilan total prise de masse + sèche, qui permet de voir l'efficacité du cycle complet était - Poids de corps 72,7 kg +2kg au final - Bras 38,5 +1cm au total - Cuisses 61cm +1,5 cm au total Soit au total 2 kg de gagné par rapport à avant ma prise de masse, un peu moins de 1 cm de bras et 1,5 cm de cuisses. Ce qui signifie que pendant la sèche, j'ai perdu 0,5 cm de bras, 3 cm de cuisses et un peu plus de 5 kg. Bilan du cycle Le bilan est donc assez faible au vu de la durée totale du cycle. Ce cycle était très long, car j'avais voulu faire une sèche pas trop sévère, il aurait été possible de faire un cycle bien plus court en faisant une sèche plus rapide mais c'est aussi plus risqué au niveau de la perte de muscle. Quand on entre dans un cycle, il faut donc bien comprendre ce principe en deux étapes. Il faut de plus noter que je n'étais pas ''très'' sec à la fin de la sèche. On ne s'en rend pas compte sur les photos de ma prise de masse mais la quantité de gras stockée sur le corps est bien plus importante que ce que l'on peut penser au début. En phase de sèche, il faut donc être prêt à sacrifier beaucoup de poids et de volume si on veut devenir sec, et virer tout le gras pris pendant la prise de masse. On en parle sur le forum Sèche en musculation perdre le gras

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A différents moments de l'année, la plupart des amateurs de sport vont tenter de réduire les graisses corporelles pour révéler le corps qui est caché sous les couches de tissu adipeux. Le principe de la perte de poids est simple manger moins de calories que votre corps brûle . Cependant , si tout ça était si simple, les régimes sévères seraient la meilleure option ... et à l'évidence, ils ne le sont pas ! Bien que l'impact de la fréquence des repas sur le métabolisme peut être débattue, il y a un certain nombre d'autres avantages à consommer de petites quantités en repas réguliers . Des repas réguliers peuvent aider à contrôler l'appétit tout en réduisant la suralimentation plus tard dans la journée. Des repas réguliers donnent également au corps l'approvisionnement constant en nutriments dont il a besoin. Bien que l'accent sur l'entraînement à la résistance doit rester, l'exercice cardiovasculaire soit longue durée à faible intensité ou lors d'entraînements d'intervalle doit être intégré dans un programme d'entraînement pour augmenter la dépense calorique . Les principales considérations en termes de nutrition pour favoriser la perte de poids sont décrites ci-dessous . Pour chaque besoin, nous avons suggéré 1-2 suppléments pour aider la perte de poids, ces conseils devraient plus que vous aider sur votre chemin ... Protéine Si vous essayez de diminuer la graisse du corps pour exposer le muscle en dessous, il est essentiel que l'apport en protéines soit adéquat. Si l'apport en protéines est trop faible, le corps va aller dans un état catabolique et brûler le muscle. Visez au moins une protéine de 2 g par kilogramme de poids corporel. Donc, si vous faites 80 kg, c'est au moins la protéine de 16 g qu'il vous faut. La protéine a un effet thermique plus élevé que les glucides et contribue à augmenter la satiété. Une source de protéines de glucides faible en graisse telle que la protéine de lactosérum whey est recommandée, car la majeure partie de ses calories proviennent des protéines. De plus, un mélange de protéines multi-source est idéal les entre les repas pour augmenter la satiété. Glucide Cela dépend des préférences de chacun. Certains peuvent avoir un régime alimentaaire avec des glucides plus élevés, d'autres avec des cycles aillant une faible teneur en glucides ou même cétogène. Graisse Comme la graisse est deux fois plus denses en calories que les protéines et les glucides 9kcal vs 4Kcal, la consommation excessive de graisses doit être limitée. Cependant, la consommation de graisses essentielles ne doit pas être réduite car elle peut favoriser la perte de graisse à travers un certain nombre de mécanismes, y compris l'amélioration de la sensibilité à l'insuline. Les bonnes sources de gras sont les gélules d'Oméga-3 et de CLA - les deux qui, en dépit d'être des acides gras, réellement aider à réduire la graisse corporelle. Suppléments pour le perte de poids Une approche en deux phases pour la perte de poids est recommandée. Il s'agit de la combinaison d'un supplément de perte de graisse thermogénique comme le Thermolean avec un supplément de perte de graisse non-stimulant comme le Thermolean Sans Stimulant. Cette combinaison vise la perte de graisse sous 2 angles et fonctionne parfaitement avec une alimentation équilibrée et un régime d'entraînement.

Les ectomorphes qui veulent prendre du poids ont besoin d’un régime alimentaire spécifique. La nutrition doit s’adapter à leur métabolisme. Voici l’alimentation de base de l’ectomorphe Principe de la Nutrition version ectomorphe Dans cet article je vais te donner les bases de la nutrition afin de mener au mieux ta prise de masse. Si tu veux plus de détails, tu peux télécharger en bas de cette page le Guide Nutrition du Guerrier Ectomorphe Gratuit. Calculer ton besoin en calories À retenir Pour réussir à prendre du poids, tu dois consommer plus de calories que celles que ton corps brûle. Il est donc important de déterminer ton besoin en calories de base, afin d’avoir un ordre d’idée du nombre de calories que tu devras consommer chaque jour pour réussir ta prise de masse. Nous allons tout de suite voire ensemble combien un ectomorphe doit consommer de calories quotidiennement. Bien sûr, ce chiffre est différent pour tout le monde, et ne sera donc pas parfaitement précis. Ce n’est pas grave, le but est de te donner un ordre d’idée, une valeur de départ pour que tu puisses commencer, tu pourras l’ajuster par la suite en fonction de tes résultats. Je t’aiderai. Formule simple Il existe différentes formules afin de calculer son besoin en calories de base. Ce que j’entends par besoin en calories de base BMR, c’est le nombre de calories nécessaire au fonctionnement optimal de ton corps. Je vois déjà les grands scientifiques crier au scandale sur les formules que je vais proposer, et bien je vais les laisser crier 😉 Si tu es intéressé par le fait de réussir à prendre du poids voici la formule simplifiée que je te propose BMR = 34 kcal x ton poids en kg Et comme je suis vraiment quelqu’un de cool, je t’ai fait un tableau récapitulatif du résultat obtenu par cette formule en fonction de ton poids. Selon cette formule, l’ectomorphe classique, faisant par exemple 1m80 pour 60kg et pratiquant la musculation au rythme de 2 séances par semaine, devra consommer 2040 calories pour atteindre son besoin journalier. Cette formule n’est pas la plus précise, mais elle te donnera un bon point de départ pour commencer. Ensuite, tu pourras adapter ta consommation alimentaire en fonction de tes progrès. BMR = 34 kcal x ton poids en kg Formule précise Il existe une autre formule, plus compliquée mais plus précise. Celle-ci est plus adaptée à notre métabolisme d’ectomorphe puisqu’elle prend en compte, notre métabolisme, notre taille, notre poids, notre âge et le nombre de séances de musculation que nous faisons par semaine La voici BMR = [88 + * poids en kg + taille en cm – * 1 séance = BMR *1,052 séances = BMR *1,13 séances = BMR*1,15 Pour le même exemple à savoir 22 ans, 1m80 60kg 2 séances de musculation par semaine, on obtient ici 2152kcal. Une légère différence avec la première formule dont le but était de te donner un point de départ. En tout cas garde en tête que la prise de masse, ce n’est pas de la chirurgie. Tu dois juste t’assurer d’être en excédant calorique. Déterminer le besoin en calorie exact d’un individu est très difficile. De toute façon, les calories inscrites sur les étiquettes des aliments ne sont pas exactes à 100%, cela impose déjà une marge d’erreur. Si tu veux obtenir la valeur la plus précise possible de ton besoin journalier en calories ainsi que des conseils adaptés, tu peux télécharger le Guide Nutrition du Guerrier Ectomorphe en bas de cette page. Il y a 2 façons d’aborder sa prise de masse. Approche radicale Première approche si tu es vraiment fin, et tu veux prendre du poids rapidement en acceptant le fait de prendre un peu de graisse au niveau du ventre, je te conseille d’ajouter 1000kcal / jour. En reprenant l’exemple de notre ectomorphe de 60kg pour 1m80, cela nous donne donc 3152 kcal/jour. Approche modérée Deuxième approche la plus simple pour commencer est d’ajouter 500kcal / jour à tes besoins, ton corps aura ainsi le temps de s’habituer à manger plus de nourriture, et cela sera plus simple pour toi. Cela situe notre ectomorphe type à 2652kcal/jour. Garde à l’esprit que ton apport calorique moyen quotidien est fixé à la fin de la semaine et c’est sur un mois entier que tu détermines si tu veux allez prendre du poids ou non. Si tu manges 3100kcal aujourd’hui, mais seulement 1500kcal les trois prochains jours, il est peu probable que tu prennes du poids. Tu dois constamment manger plus de nourriture. Tu dois faire en sorte d’atteindre cet excédant sur une semaine, chaque semaine du mois. Le conseil du guerrier ectomorphe L’approche que je te conseille pour commencer est 500kcal + par jour les jours où tu ne t’entraine pas, et 1000kcal+ les jours d’entrainements. Je te conseille de t’entrainer 3 fois par semaine pour commencer, et à minima 2 fois pour obtenir des résultats sérieux. Au début, il sera normal de lutter pour atteindre cet excédant calorique, tu devras surement même réfléchir à une stratégie pour y arriver partir sur un gainer est surement la meilleure solution, tu peux regarder l’article concernant le meilleure gainer pour ectomorphe ICI. En simplement 2 semaines, ton estomac se sera déjà élargi , et tu arriveras à manger avec moins de difficulté. Le plus dur est la première semaine, garde en tête qu’une fois passée, tu es déjà lancé ! Contrôler tes calories, mais aussi les protéines L’ectomorphe, un individu qui consomme plus de calories Les protéines sont à la musculation ce que les briques sont à la maison. Elles sont les principaux nutriments indispensables au maintien et au développement de la masse musculaire. C’est grâce à elle que tes muscles se construiront à coupler bien sûr avec un bon programme de musculation. Pour ces raisons, il faudra veiller à tous les jours atteindre un certain quota de protéines. Ce ratio est de 2 à 2,2g par kg que tu pèses. Pour un ectomorphe de 60kg cela représente 120 à 132g de protéine par jour. Pour rappel un steak haché de 100g contient environ 20g de protéines. Tu l’auras donc compris, il faudra manger 6 steaks hachés par jour et cela sera difficile voir impossible. Heureusement, il existe différentes sources de protéines, j’ai d’ailleurs écris un article sur cela, tu peux aller jeter un œil sur celui-ci ICI. De tous les macro nutriments, en tant qu’ectomorphe tu ne dois te soucier que des protéines. C’est le plus important après bien sûr, ta consommation en calories. Ce sont les 2 clefs pour réussir ta prise de masse. Pour te faire un petit rappel, 70% du résultat de ta prise de masse provient de ton programme de nutrition, surtout pour nous les ectomorphes. En tant qu’ectomorphe débutant, je te conseille de rester simple, n’essaye pas pour l’instant de comprendre le vaste monde de la nutrition dans son intégralité, commence par les bases, à savoir les protéines et un excédant calorique. Tu n’as pas à éviter les glucides comme le font la plupart des autres individus, ils sont une très bonne source de calories pour nous Suivre tes calories et tes progrès Il est important de bien suivre son évolution et ses progrès. Cela te permettra de rester motivé, et d’adapter ton programme de jour en jour. Je te recommande de faire le calcul du total de calories que tu consommes tous les jours, et à chaque repas. Cela peut paraitre compliqué, mais au final on s’y fait rapidement et c’est assez simple, surtout si tu as 3-4 repas fétiches que tu répétes toute la semaine tu auras accès à 3 recettes pour réussir sa prise de masse dans le Guide Nutrition en bas de la page Il est important de tracker ses calories et de se peser une fois par semaine. Au début, tu peux espérer prendre entre 0,5kg et 1kg chaque semaine. Si tu n’as pas ces résultats, tu dois simplement augmenter ton apport en calories jusqu’à les avoir. A titre d’information, je suis passé de à le premier mois. Pèse-toi toujours le matin, après être allé aux toilettes et à jeun. Sinon tes pesées seront faussées. Des études montrent qu’une routine se créé au bout de 3 semaines, il faudra donc spécialement te concentrer durant les 3 premières semaines, afin d’habituer ton corps au rythme prise de masse, si tu t’y tiens, tu seras lancé sur une autoroute de progrès ! Reçois le Guide Nutrition du Guerrier Ectomorphe L’ectomorphe, un individu propice à la prise de muscle brut** Si tu es décidé à te lancer ou que tu veux simplement en savoir plus, tu peux obtenir gratuitement le Guide Nutrition du Guerrier Ectomorphe, il te suffit de renseigner ci-dessous l’adresse email à laquelle je peux te l’envoyer. Profites en car il ne sera pas éternellement gratuit 😉 Voici ce qu’il contient Ton besoin journalier précis et détaillé en caloriesLa liste des meilleurs aliments pour réussir sa prise de masseUn exemple d’une journée type avec les repas3 recettes simples pour réussir sa prise de masseL’accès à un outil pour suivre tes calories et tes progrès J’espère que cet article t’a plu, n’hésite pas à aller liker la page Facebook du Guerrier Ectomorphe, ou à continuer de regarder d’autres articles sur le site. Courage tu vas réussir, A bientôt Le Guerrier Ectomorphe 💪

Denombreux experts recommandent de faire environ douze à seize ensembles pour vos grands groupes musculaires, comme le dos, la poitrine et les jambes, et de neuf à douze ensembles pour vos groupes musculaires plus petits, comme les mollets, les épaules et les bras. Bien que cela puisse fonctionner pour certaines personnes, cela peut causer une surtension ou une sous

sport pour perdre du poids Détails Catégorie informations La marche nordique et perte de poids La marche nordique vous aide à rester en forme, mais vous aide aussi à perdre du poids ! Préambule qui dit perdre de poids, dit alimentation équilibrée, c'est-à-dire surveiller ce que l'on mange. ATTENTION, surveiller ne veut pas dire ne plus rien manger ou ne grignoter que des carottes ou des salades ! Non, c'est simplement prendre le réflexe de faire plus attention aux calories contenues dans les produits et ainsi mieux "équilibrer" ses repas. Vous trouverez de nombreux sites sur le NET vous apportant de précieuses informations sur ce sujet. Soyons honnête un des objectifs principaux de la marche nordique est de se maintenir en forme, certes, mais aussi de perdre du poids. Si tel est votre cas, voici nos conseils Préparation Tout d'abord, prendre connaiss

Unrégime bien conçu peut faire perdre 1kg par semaine de graisse, mais pas plus. Au delà, le régime est trop sévère et c'est alors le muscle qui se mange, ce qui n'est pas l'effet recherché. Tout individu masculin peut abaisser son taux de graisse à 8% de

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